Hoe je in de winter kunt sporten met astma

24 Nov 2020 | Teva

Ik probeer het hele jaar actief te blijven. Maar het is natuurlijk veel eenvoudiger om mezelf te motiveren om naar buiten te gaan wanneer het zonnig en warm is, dan midden in de winter. Voor veel mensen – waaronder ikzelf – kan koud weer een trigger zijn voor het krijgen van astmasymptomen. Je merkt dan dat je meer moeite hebt met sporten.

Volgens Luchtpunt.nl, kunnen astmasymptomen verergeren bij koud weer.

• Wanneer er koude lucht in de luchtwegen komt, kan dit ertoe leiden dat luchtwegen samenknijpen. Hierdoor ontstaan astmasymptomen zoals hoesten, piepende ademhaling, kortademigheid en een beklemmend gevoel op de borst.
• Op windstille, koude dagen kan ook luchtverontreiniging soms erger worden.
• In de winter is het daarnaast aannemelijk dat er meer verkoudheids- en griepvirussen zijn.

Dus of het nu ijskoud is met sneeuw op straat, of vochtig en mistig, het is belangrijk om na te denken over hoe je veilig kunt blijven sporten. Voor mij kan koud weer mijn astmasymptomen verergeren en wordt het daardoor veel moeilijker om adem te halen. Soms moet ik ervoor kiezen om binnen te sporten totdat de buitentemperatuur weer stijgt.

9 astmavriendelijke tips om buitenshuis te sporten

Het is natuurlijk wel zo dat ik er de voorkeur aan geef om buiten te zijn in plaats opgesloten te zitten tussen de vier saaie muren van de sportschool. Dus hier zijn enkele voorbeelden hoe ik met mijn astma omga en waardoor ik nog steeds lekker buiten kan sporten.

1. Draag een buff of sjaal rond je gezicht. Ook probeer ik door mijn neus te ademen zodat de lucht opwarmt voordat het mijn longen bereikt.
2. Zorg ervoor dat je laagjes draagt, vooral op de borst. Bij mij helpt het enorm als ik mijn bovenlichaam warm houd - bodywarmers zijn een geweldig hulpmiddel!
3. Gebruik zo nodig vóór je gaat hardlopen je rescue-medicatie. Ik doe dat 15 minuten voordat ik het huis verlaat. Hierdoor staan mijn luchtwegen goed open.
4. Doe een rustige warming-up. Ik zorg altijd dat ik binnenshuis wat tijd besteed aan de warming-up. Ik begin ook heel rustig - dus niet meteen met een sprint bergopwaarts!
5. Neem zo nodig pauzes. Luister naar je lichaam en als je merkt dat ademhalen moeite kost of als je je flauw voelt, STOP dan en neem een pauze. Ik zorg er altijd voor dat ik mijn telefoon, inhalator, identiteitsbewijs en zorgverzekeringspas bij me heb.
6. Vermijd koude drankjes die de luchtwegen en borstkas afkoelen als je het doorslikt. In plaats daarvan neem ik warm water mee in mijn bidon. Dit koelt uiteindelijk genoeg af zodat ik het kan drinken, maar voorkomt ook dat het ijskoud wordt (en het warmt ook nog eens mijn handen op).
7. Ga niet ’s ochtends hardlopen als de temperatuur het laagst is. Door de week plan ik mijn loopsessies rond lunchtijd en in het weekend halverwege de ochtend.
8. Neem de tijd voor een cooling-down. Door een cooling-down van ten minste 10 minuten te doen, vermijd ik plotselinge veranderingen van temperatuur in mijn luchtwegen.
9. Een warme douche of een warm bad na het hardlopen helpt om de lichaamstemperatuur langzaam te verhogen en de ademhaling te vergemakkelijken.
   
   

Probeer een aantal indoor-alternatieven

Onthoud dat het hebben van astma geen belemmering hoeft te zijn om te sporten. Door deze extra voorzorgsmaatregelen te nemen in de winter, ben ik in staat om te blijven genieten van de sportactiviteiten die ik zo graag doe. Maar als je op zoek bent naar iets anders dan buiten hardlopen, waarom probeer je dan niet één van de onderstaande alternatieven?

1. Ga hardlopen op een loopband of fietsen op een hometrainer. Om eerlijk te zijn, vind ik de loopband behoorlijk saai, dus ik probeer tussendoor wat intervalsessies of heuvelprogramma’s te doen. Ik varieer de snelheid en hellingsgraad voor de afwisseling.
2. Volg een DVD/YouTube trainingssessie. Van intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) tot yoga, er is een enorm scala aan online opties beschikbaar die passen bij ieders interesse en schema. Ik heb een afspeellijst bewaard met mijn favoriete yoga-oefeningen, die geweldig zijn om te doen op een rustdag of na een work-out.
3. Probeer eens iets anders, zoals indoor cross-training oefeningen. Soms ga ik naar een klimmuur, een fitnessles of een badmintonveld voor een beetje afwisseling. Waarom probeer je niet eens iets nieuws samen met een vriend(in)!
4. Maak je eigen binnencircuit. Eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, traplopen, blikken met bonen gebruiken als gewichten, touwtjespringen in de woonkamer, de mogelijkheden zijn eindeloos. Wees creatief met wat je tot je beschikking hebt!
5. Breng wat meer activiteit in je dagelijks leven. Ik ben me ervan bewust hoe inactief ik kan zijn tijdens een werkdag op kantoor. Dus ik maak er een gewoonte van om regelmatig op te staan, iets te drinken te halen of met collega’s te praten, in plaats van alleen maar e-mails te versturen. Ik probeer ook de trap te nemen in plaats van de lift. Als het mogelijk is, stap dan een halte eerder uit de trein of bus en loop het laatste stuk naar je werk.
   
   

Tot slot

Sporten in de winter hoeft niet onmogelijk te zijn. Het goede nieuws is dat met de juiste maatregelen je astmaklachten minder snel opspelen.

Mijn tips kunnen je zeker helpen, maar zorg er ook altijd voor dat je je onderhoudsmedicatie volgens voorschrift van je arts gebruikt om te voorkomen dat astmasymptomen verergeren. Neem bij het sporten ook altijd je rescue-/noodmedicatie mee.